问：关于豆腐，我听到了很多矛盾的说法。它要么是极佳的蛋白质来源，要么就是充满了雌激素从而有害健康。哪种说法才是真的？
如果豆腐和其他豆类食品在应聘你每周食谱中的一个名额，它们能提供一份令人印象深刻的营养履历。
例如，一份三盎司（约85克）的豆腐可以提供四到14克的蛋白质（取决于种类），其中包括全部九种人体必需氨基酸。
营养与饮食学会发言人、膳食学家艾米·布拉加尼尼表示，豆腐还提供B族维生素、健康的不饱和脂肪酸以及钙、镁、锌、铁等矿物质。
然而，豆类食品也背负着不佳的名声。例如，布拉加尼尼的客户经常询问豆类食品是否与癌症有关，这种担忧源于其含有相对较高水平的异黄酮--这是一种在结构上与雌激素类似的植物化合物。
异黄酮的存在也引发了人们对比大豆可能负面影响生育能力或让男性表现出更多女性特征的担忧。
但哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学副教授孙祺（音）博士表示，总体而言，研究表明在饮食中加入豆类食品不仅安全，还可能对心脏和代谢健康有益。
他补充道，虽然大豆中的异黄酮确实会产生微弱的类雌激素作用，但它们似乎也具有抗癌、抗炎和抗氧化特性。
以下是关于豆腐与健康的已知事实，以及一些来自《纽约时报》烹饪频道(New York Times Cooking)的推荐食谱。
癌症
范德堡大学医学院流行病学教授舒晓鸥博士表示，历史上关于大豆的一个担忧是其类雌激素异黄酮可能会导致乳腺癌，但许多研究表明，摄入较多豆类食品的女性患乳腺癌的风险并不比摄入极少或不摄入大豆的人更高，甚至反而更低。
她指出，这种保护性关联在亚洲国家进行的研究中表现最为显著，因为在这些地区，人们通常从婴儿时期一直到老年都在食用大豆。
在一项2012年发表的研究中，舒晓鸥及其同事发现，在中美两国确诊患有乳腺癌的女性中，确诊后每天食用约半份或更多豆类食品的人，复发风险低于食用量较少的人。
舒晓鸥说，在此发现之前，医生有时会警告乳腺癌患者避开豆类食品。如今，美国癌症研究所表示，“有限证据”表明，摄入适量大豆的女性存活率可能更高，乳腺癌复发的可能性也更小。
适量的定义是每天食用一到两份完整豆制品，如豆腐、豆浆、毛豆或豆果。
一些研究还报告了大豆对前列腺癌和肺癌具有保护作用。
美国癌症协会建议将大豆食品和豆类作为健康、平衡饮食的一部分，但大豆食品尤其能保护人们免受乳腺癌或前列腺癌侵害的证据“目前还太有限，无法得出确切结论”。
生育能力与更年期
孙祺表示，关于大豆可能干扰生育能力的担忧--包括影响精子数量或质量、受孕能力，或男性的睾酮及雌激素水平--也同样经不起证据推敲。
布拉加尼尼表示，一些小型研究发现大豆可以适度减少更年期相关的潮热，但这些结果并不一致。不过她补充道，如果你正受这些症状困扰，“每天增加一两份”完整豆制品看看是否有帮助“也无妨”。
一些研究还发现，较高的大豆摄入量与绝经后妇女骨质疏松性骨折的风险降低相关。
心脏健康
孙祺说，有证据表明在饮食中加入大豆有益心脏。
他主导的一项2020年发表的研究发现，摄入更多大豆异黄酮（尤其是来自豆腐的异黄酮）与适度降低冠心病风险相关。
他和同事对美国近12万名医疗专业人员进行的另一项研究中，超过30年的随访发现，那些每周摄入至少一份豆腐或豆浆的人，死亡风险比每月摄入少于一份的人低15%到16%。
孙祺指出：“人们应该选择豆腐和其他植物蛋白，而非动物蛋白源，这应该是毫无争议的，”尤其是那些加工肉类和红肉，它们与更高的心脏病、糖尿病、结直肠癌风险和早逝有关。
他补充道，摄入更多植物性食物“不仅能改善人类健康，还能改善地球健康”，因为大豆、豆类、豌豆和坚果等蛋白质来源的温室气体足迹比肉类、奶酪或蛋类都要低。
如何将更多豆制品融入你的饮食
作为一名膳食学家，布拉加尼尼发现，当她向客户推荐豆腐时，有时很难说服他们。
“他们会翻个白眼，”她说，“但他们其实从未真正尝试过。”
豆腐和天贝（由发酵大豆制成）几乎可以呈现任何风味，可以烘烤、煎炒或在酱汁中炖煮--或者布拉加尼尼最喜欢的方式，用空气炸锅烤脆。
如果那些成块的豆蛋白实在不是你的菜，她建议可以把豆果当零食吃，蒸点毛豆，或用无糖豆浆制作奶昔。
布拉加尼尼鼓励人们在日常饮食中加入一到两份豆制品。
但她警告不要使用异黄酮补剂，这些补充剂中的化合物含量远高于食物。而且与所有补剂一样，它们不受食品和药物管理局的严格监管。“吃一点点能有好处，不等于吃很多就一定好，”她说。
今晚想尝试新的豆腐食谱吗？以下是来自《纽约时报》烹饪频道的一些建议。
1. 墨西哥风味鹰嘴豆炒豆腐
在这道墨西哥菜中，粗磨的豆腐与酸浆果和辣椒的组合取代了牛肉。蘑菇和鹰嘴豆增加了更多的鲜味。
食谱：墨西哥风味鹰嘴豆炒豆腐
2. 姜味芝麻酱豆腐配小白菜
蒸豆腐能凸显其丝滑--在这里，你甚至不需要蒸锅。软豆腐块放在小白菜上加热，然后淋上浓郁的酱汁。
食谱：姜味芝麻酱豆腐配小白菜
3. 甜辣豆腐谷物碗
蒜味豉椒汁在豆腐上形成焦糖色，并点缀这整个香辣酥脆的谷物碗。
食谱：甜辣豆腐谷物碗
4. 豆腐红薯丁
这道大锅菜只需在烤盘上烘烤。豆腐通过辣椒玉米淀粉涂层变得酥脆，最后点缀的腌红洋葱增加了清爽的脆感。
食谱：豆腐红薯丁
5. 扎阿塔尔烤豆腐配鹰嘴豆、番茄及柠檬芝麻酱
扎阿塔尔（一种混合干香草、芝麻和盐肤木果粉的香料）的木香在烘烤时赋予了豆腐深度。这餐饭易于保存，是办公室午餐的最佳选择。
食谱：扎阿塔尔烤豆腐配鹰嘴豆、番茄及柠檬芝麻酱
