每个人都应该注意自己的糖份摄取量。你可能吃得比自己意识到的还要多——而摄取过多糖分会让你罹患第二型糖尿病、心脏病和癌症的风险大幅增加。
过去几十年，全球饮食习惯发生了巨大变化，与此同时，肥胖和糖尿病的比率正急速飙升。根据《柳叶刀》（The Lancet）医学期刊的数据，预计到2050年，全球超过一半的成年人，以及三分之一的儿童、青少年和年轻人将超重或肥胖。
许多国家的医疗系统正努力应对这一挑战。根据国际糖尿病联盟的数据，东南亚地区在2024年有1.069亿人患糖尿病，预计到2050年将增至1.845亿人。
管理体重面临的最大挑战之一是，许多隐藏糖分已悄悄渗入常见食品当中——从优酪乳到面包，从沙律酱到番茄酱、以及冰沙或奶昔。
在11月14日世界糖尿病日到来之前，我们将探讨如何避免每天摄取过多糖分。我们还准备了一个游戏，帮助你评估自己的糖份摄取量：你能准确算出食物和饮品中隐藏的糖分吗？
什么是“游离糖”？
优酪乳、燕麦片和果汁听起来像是健康的早餐。然而，这取决于你选择的产品，这一份早餐，可能意味着到了上午中段，你已经摄取了超过世界卫生组织（WHO）建议的全天糖分摄取量。根据英国国民健康服务（NHS）的标准，成年人每天摄取的“游离糖”不应超过 30 克。
“游离糖”指的是任何额外添加到食物或饮品中的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆和龙舌兰蜜中的糖分。果汁中也含有游离糖。
你的身体处理糖的方式取决于糖在食物中的存在形式。例如，当你吃了整颗水果或蔬菜时，纤维会减缓消化，防止有害的血糖飙升。
然而，当你摄取添加糖或游离糖时，它们会快速进入血液，且通常含量更高，导致血糖急速上升。喝果汁或蔬菜汁后也会发生同样的情况，因为水果在制成果汁时已被剥夺了有益的纤维。
当这种血糖急升的情况反复发生时，另一个问题是细胞可能会对胰岛素这种荷尔蒙变得不敏感。
加工食品的增加，也是令糖分在我们饮食中占比远高于过去世代的原因之一。
加工食品，即使是你意想不到的食物，如腌制肉类和鱼类，通常会为了延长保存或改善口味而添加糖和盐。
超加工食品更进一步，这类食品经过某种工业加工，并包含许多你在厨房中不会找到的复杂成分。
如果一个产品含有超过五种成分，它很可能是超加工食品。
还要注意成分标示——高果糖玉米糖浆、果汁浓缩液、蜂蜜和龙舌兰蜜都是糖的别名。因此，一杯市售奶昔或一罐义大利面酱可能就含有你一天的糖分摄取上限。
全世界的甜食爱好者
尽管人们对糖对健康有害的认知正不断提高，但全球每天摄取的糖份仍比以往任何时候都多。
全球卫生机构表示，美国仍是人均糖份摄取量最高的国家，但印度、中国、巴基斯坦和印尼的糖消费量也在快速上升。
如果全球肥胖趋势持续，到了2050年，超重或肥胖的成年人比例将分别达到男性约 57.4%、女性约 60.3%，这是《柳叶刀》（The Lancet）今年3月发表、涵盖200多个国家的数据。
在未来25年，中国、印度和美国预计将拥有最多的超重或肥胖人口，分别达6.27 亿、4.5亿和2.14亿，这将对其国家医疗系统造成重大压力。
撒哈拉以南非洲的超重或肥胖人口也将增加超过250%，达到5.22亿人。尼日利亚尤其突出，预计超重和肥胖人口将增加三倍以上。
但我们今天仍能采取行动，避免这场危机，并掌控自己未来的健康。
以美国为例，根据美国疾病控制与预防中心（CDC）数据，63%的成年人每天都会饮用含糖饮品。避免这些饮品，以及甜食、糖果和加工食品，能显著改善国民健康。
世界卫生组织（WHO）建议，添加糖应限制在每日总热量的10%以下，最佳健康状态则应低于5%。这约等于每天六茶匙，包含食物中烘焙或添加的糖，以及你自行添加的糖。
WHO也建议留意“身体质量指数”（BMI），以判断自己是否超重。
BMI 是否是准确的肥胖指标？
“身体质量指数”因为计算简单，只需身高和体重，因此被全球医生广泛使用。
但它并不完美，且有明显的局限性。
它只能衡量一个人是否比其身高的平均体重更重，但无法判断这是否由脂肪造成。BMI 也不会考虑不同类型的体脂，例如脂肪是否集中在腹部或器官周围。
此外，它不考虑年龄、身体活动水平或性别。
在英国，一些黑人、亚洲人及其他少数族裔群体被发现，即使BMI偏低，仍有较高风险罹患慢性疾病，如心血管疾病或第二型糖尿病。因此，今年1月，英国国家健康与临床卓越研究院（NICE）发布了新指南。
对这些群体而言，用于判断是否超重或肥胖的BMI阈值已降低，这意味着可以更早处理超重带来的潜在风险。
英国国家健康与临床卓越研究院的最新指引也阐述了身体组成（包括脂肪和肌肉质量的变化）在不同种族群体中的差异。
方法论
为了制作这个测验，我们挑选了一系列食物，并计算每种产品每100克所含的糖量。例如，如果某食物每100克含有25克糖，而份量是50克，那么它就含有12.5克糖。根据这个计算，我们再换算成每种产品所含的糖等于多少茶匙，使用英国卫生安全局（Public Health England）采用的标准：每茶匙糖约为4克。
为了得出某类通用产品（例如饼干）的平均糖含量，我们取该类型五种产品的平均值（如果有资料可用）。请注意，这些仅为大致估算。为制定方法论，我们咨询了NHS。
为了计算燃烧糖分所需的大致步数，我们与西苏格兰大学临床运动生理学教授尼古拉斯·斯库尔索普（Nicholas Sculthorpe）合作，并采用阿特沃特系统（Atwater），该系统定义每克宏量营养素所提供的能量（以千卡计）。对碳水化合物而言，这个值是每克4千卡。我们使用每步消耗0.04至0.05千卡的估算值来计算所需步数，但这是假设在平地行走，且会因体型而异。
